Бег по утрам

Преимущества бега
Всегда можно найти что-то свое в утренних либо вечерних пробежках на открытом воздухе. Под одним словом «бег» можно подразумевать различную скорость, напор, длительность и частоту занятий. Все это в совокупности приводит к различным результатам.

Существует немало доказанных фактов о пользе бега:
укрепление сердечно-сосудистой системы, а также активизирование метаболизма сердечной мышцы, предупреждение инфаркта и закупорки сосудов;
нормализация кровяного давления, снижение пульса при постоянной физической нагрузке, что особо актуально для пожилых людей;
проработка всех групп скелетных мышц тела в той или иной степени. Только плавание сможет предложить аналогичный результат, а все остальные виды спорта пасуют в сравнении с бегом;
коррекция фигуры, сжигание лишнего слоя жира, похудение без лишнего обвисания кожи. Эффект, достигнутый за счет ежедневных тренировок, обычно держится намного дольше, чем соблюдение диеты в течении того же срока;
тренировка органов дыхания, возможность «дышать полной грудью», ощущение легкости и энергетического наполнения внутри;
ясность сознания и улучшение работы мозга. Этот эффект напрямую связан с укреплением кровеносной системы и тренировкой органов дыхания. Большее количество кислорода, поступающее в организм натренированного человека, быстрее доносится до клеток мозга, что только способствует развитию его деятельности.

Основы разминки
В любое время года перед бегом на улице необходимо сделать небольшую разминку. Ее можно проводить как дома, так и на открытом воздухе на оборудованных площадках.
Начните с общих поворотов головы, махов руками из стороны в сторону, наклонов туловища. Затем с верхней части тела плавно опускайтесь к движениям в нижней: поднимайте поочередно то одну, то другую ногу; вытягивайтесь на носочках; сделайте несколько выпадов вперед.
Чтобы достичь большего эффекта от бега, рекомендую читателям выполнять простое упражнение на растяжку. Если разминка происходит дома, то садитесь на пол и дотягивайтесь руками до пальцев ног. При этом стоит следить за идеальной прямотой ног. На улице будет достаточно выполнить то же самое упражнение, но стоя прямо. При вертикальном выполнении заодно будете развивать свое умение сохранять равновесие в пространстве.
Разминку завершите быстрым шагом в течение нескольких минут. Помните о том, что необходимо сохранять ровное глубокое дыхание.

Правила бега
Вы замечали, как грациозно бегают некоторые спортсмены и как жалко по сравнению с ними выглядят некоторые «любители»? А ведь это связано не только с общей физической подготовкой, но и соблюдением некоторых правил:
положительный настрой. По вашим желаниям определяется и результат;
умеренность нагрузки. Сердечная мышца может очень плохо отреагировать на резкое перенапряжение. Правильный бег должен приносить удовольствие, а не ощущение полного изнеможения. Вы же не собираетесь подобно марафонцу совершить в своей жизни только один полноценный забег? Старайтесь ориентироваться на время бега, а не его скорость;
средняя частота занятий. Если вы решили подобрать для себя более интенсивную нагрузку, то следует проводить занятия где-то через день. Все же связочный аппарат подвергается во время бега серьезной нагрузке, поэтому требует дальнейшего восстановления после тренировки. Но если вы соблюдаете средний или даже легкий ритм занятий, то ежедневные пробежки подойдут идеально;
особая технология бега. Стоит понимать, что бег – это не просто быстрое передвигание ногами.

Для эффективности лучше придерживаться основных рекомендаций профессиональных спортсменов:
легкость. Попробуйте производить очень мало звука во время бега. Представьте, что за спиной выросли крылья и вы вот-вот взлетите!
помощь руками. Держите их на уровне талии или размахивайте, но не опускайте часто вниз. Постарайтесь максимально расслабить плечи;
осанка. Для улучшения циркуляции крови ко всем органам вашего тела можно выкатить вперед грудь. Сутулая спина – враг «номер один», поэтому тщательно следите за своей осанкой во время бега;
глубокое дыхание. Полезно знать, что лучше соблюдать темп, при котором возможен ритмичный вдох и выдох, без перехода на отрывистый. Чем быстрее вы будете бежать, тем тяжелее станет дышать, а это чревато снижением поступления кислорода и увеличением усталости. Идеальный вариант – вдыхать через нос, а потом выдыхать через рот;
ровная поступь. Во время тренировки необходимо становиться на всю ступню. Шаг, опирающийся на носок, будет слишком коротким. А на пятку – слишком длинным. Полноценное распределение веса на всю ступню существенно снижает вероятность падения либо растяжек;
толчок ногой. Благодаря этому вы получите дополнительный импульс, ускоряющий ваше движение без лишней нагрузки. Вдобавок, вы сможете лучше проработать икроножные мышцы;
чередование нагрузки. Бег трусцой плавно заменяется ходьбой, ускорение – бегом трусцой. Нельзя сразу останавливаться после тренировки и пешком идти домой, лучше постепенно снизить скорость и мелкой трусцой добежать до жилища;

идеальное место для тренировки. Близость автомобильной трассы – один из худших вариантов для того, чтобы пытаться пробежкой «улучшить здоровье». Необходимо подобрать место с чистым воздухом и подходящим грунтом. Если рядом с домом есть лес или парковая зона, лучше заниматься именно там. В крайнем случае, остановите свой выбор на открытом стадионе. При беге одинаково вреден слишком мягкий и слишком твердый грунт. По возможности, меньше бегайте по песку или асфальту. Также стоит ограничить неровности на «трассе», так как подъем и спуск с горы повышает нагрузку на коленные суставы, что в дальнейшем может аукнуться проблемами в этой области;
выбор одежды и обуви. Форма бегуна должна быть легкой, не сковывающей движений. В идеале – использование натуральных волокон, которые приятны к телу и обладают достаточной гигроскопичностью. Кроссовки подберите с амортизирующей подошвой, комфортные внутри, с тканью, которая «дышит».

Выбор времени для занятий
Все живые организмы подвержены влиянию биоритмов. Человек в этом не является исключением, поэтому и чувствует то спад, то подъем собственных сил. Обычно бег относят к тренировкам на выносливость, поэтому специалисты рекомендуют заниматься им в период с 10 до 12 либо с 17 до 19 часов. Профессиональные спортсмены стараются выбирать, прежде всего, указанное время для тренировок.
К сожалению, многие любители пробежек трусцой не могут позволить себе отлынивать от работы, чтобы позаниматься в «идеальные часы биоритма». Приходится выбирать оптимальное время тренировки, отталкиваясь от привычного расписания дня. Если рабочий день начинается с 9 часов, а на дорогу туда уходит не больше получаса, то самое лучшее время для бега – это 7 утра. После 30 минут пробежки как раз останется час на принятие душа, сборы на работу и легкий завтрак. Тем же, кто уходит в 6-7 утра из дома, лучше подобрать вечернее время для занятий. Тренироваться следует не позже, чем за 1,5-2 часа до сна.
Время занятий лучше зафиксировать для себя. Гораздо важнее не то, какой именно интервал вы выбрали, а чтобы это всегда были определенные часы. В этом преимущество утреннего бега – достаточно низкая вероятность пропуска занятий из-за наметившегося праздника.

Особенности зимнего бега
Морозная погода вводит свои законы жизни, загоняя многих людей в тепло дома. Когда стоит выбор между «отказаться от пробежки» или «продолжить начатое», смело выбирайте последний вариант!
Зимний бег имеет ряд положительных моментов:
высокая продуктивность. Наряду с закаливанием организма происходит закаливание характера. Решение не просто выйти на улицу, а заняться бегом, дается непросто. Зато за первой победой непременно последует вторая!
укрепление иммунитета. Сохранение правильного дыхания во время холодов является причиной повышения сопротивляемости к респираторным заболеваниям. По данным ученых-исследователей, во время прогулки по морозу легкие обрабатывают приблизительно 500 л воздуха, а при беге – почти 6 тысяч! Это дает дополнительный кислород в каждую клеточку организма;
заряд бодрости. Морозный воздух насыщен отрицательными ионами, которые хорошо влияют на человека. Активное вдыхание их позволяет быть бодрым даже при недостатке суточной нормы сна;
позитив. Пробежка на морозе – это победа над собственной ленью, тягой к теплому и привычному. После 30 минут бега появляется чувство эйфории, полностью проходит зимняя депрессия и хандра.

Единственное, при намеках на хронические болезни сердечно-сосудистой системы или органов дыхания, лучше отказаться от тренировок на холоде. Данное противопоказание сможет подтвердить врач, наблюдающий течение вашего заболевания. Только после его разрешения можно заниматься бегом зимой. Но если он запретил это делать, лучше отложить тренировки до более теплой погоды.
При выборе одежды отдайте предпочтение термобелью, которое поможет сберечь тепло и впитать выделения потовых желез. Опытные бегуны одеваются, ориентируясь на показания градусника. Чтобы не переохладиться или перегреться из-за неправильного одевания, они прибавляют к цифрам на градуснике 10 пунктов. Нужно понимать, что всегда лучше выбрать несколько тонких слоев одежды, чем один очень теплый. Спортивная куртка, в идеале, должна быть непродуваемой. А вот слишком утепленные штаны явно будут лишними, ведь ноги в процессе бега отлично согреваются. Помните о шапке и перчатках – это поможет вам уберечь пальцы и уши от переохлаждения. Обувь стоит подобрать с незамерзающей мягкой резиной на подошве, это позволит в тепле сохранить ноги и при этом удержаться на скользкой поверхности.
Обязательно делайте в помещении разминку для разогрева мышц! А после выхода на улицу начинайте движение сразу же, не дожидаясь прихода на стадион или в лес. Вдыхайте воздух только носом, чтобы он успевал нагреться до попадания в легкие. Если возникли проблемы с этим, уменьшайте темп. Но помните, что на морозе нельзя останавливаться, так как очень легко переохладить разогретые мышцы.
После возвращения домой обязательно переоденьтесь в домашнюю одежду (оградите себя от холода той, в которой бегали на морозе). Примите душ, энергично разотритесь полотенцем. Если возникнет озноб, сделайте несколько согревающих упражнений, выпейте теплого чая или настоя трав. В любом случае, как бы вы себя не чувствовали, лучше выпить теплой воды, чая или травяного настоя. Это хорошо восстанавливает водный баланс в организме.
Зимний бег хорошо стимулирует организм, мобилизуя все внутренние системы. Появившийся оздоровительный эффект способен многих вдохновить на продолжение занятий при любой погоде за окном.

Бег по утрам или вечерам станет для вас тем увлекательным приключением, которое откроет дверь в мир позитива и активного движения. Будьте здоровы!